Wer kennt das nicht: Nach einem langen, arbeitsreichen Tag schmerzt der Nacken, die Schultern sind verspannt, und leichte Kopfschmerzen kündigen sich an. Unwillkürlich bewegen wir den Kopf hin und her und rollen die Schultern – und bei jeder Bewegung spüren wir, wie verhärtet die Muskeln sind.
Aufrechte Haltung
Nimm eine aufrechte Haltung ein, d.h. die Füße stehen parallel, die Kniescheiben stehen jeweils über den zweiten Zehen (Zeigezehen), das Becken ist aufrecht, der Bauchnabel zieht leicht nach innen, das Brustbein zeigt nach vorne, stell dir vor, die Schulterblätter gleiten in die Gesäßtaschen und an deinem Nacken zieht ein Heissluftballon nach oben.
1. Konzentriere dich auf deinen Schulterbereich. Ziehe die rechte Schulter hoch, dann lasse sie fallen. Wiederhole es 3 Mal.
2. Nach dem nächsten Fallenlassen ziehe das Schulterblatt bewusst tiefer. Führe Deine rechte Schulter nach vorn zur Mitte dann nach hinten zur Mitte. Lasse hierbei deinen rechten Arm in Form einer 8 mitschwingen. Wiederhole die Übung 3 Mal.
3. Nun kommt auch das Bein zum Einsatz. Setze beim Vorschwingen den rechten Fuß nach vorne und beim Rückschwingen nach hinten.
4. Kreise die rechte Schulter vorwärts, lasse den Arm dabei hängen. Wiederhole die Übung 3 mal, dann kreise nach hinten. Nach 3 Kreisen vergrößere den Kreis, indem du den Oberarm mit einsetzt und den Unterarm hängen läßt. Wiederhole diese Übung ebenfalls je 3 Mal vor- und rückwärts. Zum Abschluss vergrößere den Kreis nochmals, indem du den ganzen Arm 3 Mal vorwärts und 3 Mal rückwärts bewegst.
5. Nun nimm wieder die aufrechte Haltung ein und fühle den Unterschied zwischen rechter und linker Schulter.
6. Wiederhole nun die Punkte 1 bis 5 mit der linken Schulter.
7. Nun mache mit den um 180° versetzten Armen große Kreise ähnlich einer Windmühle. Wechsle nach einigen Umdrehungen die Richtung.
8. Lasse die Arme nun gegengleich kreisen. Beginne mit nach oben gerichteten Armen. Der eine Arm geht nach vorne der andere nach hinten. Wechsle nach einigen Umdrehungen die Richtung.
9. Nun schwinge beide Arme nach hinten, während du einatmest. Schwinge anschließend die Arme nach vorne überkreuz und atme dabei aus. Nach 5 Wiederholungen lege das Kinn beim Ausatmen auf die Brust, beim Einatmen richte den Blick zur Decke.
10. Stell dir vor, du bist ein Pfau und die Arme sind die Federn deines Rades. Die Federn müssen nach hinten geschoben werden. Beginne unten (links und rechts gleichzeitig), gehe schrittweise bis ganz nach oben. Drücke jede Feder mit kleinen, federnden Bewegungen 3 Mal nach hinten. Bei eventuellen Schmerzen im Schulterbereich nur bis zum Schmerzpunkt gehen.
11. Schüttle die Arme und die Schultern aus.