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31. Juli 2015
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Atmung im aufrechten Sitz oder Stand

Schlechte Atmung hat negative Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Wird die Lunge nicht sauber durchströmt, haben Bakterien in dem feucht-warmen Milieu leichtes Spiel und im schlimmsten Fall kann es dadurch zu einer Lungenentzündung kommen. Um die gesamte Lunge gut zu durchströmen, setzt man die Bauchatmung ein, das bedeutet, beim Einatmen hebt sich der Bauch, beim Ausatmen sinkt er wieder. Wenn möglich, sollte man durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Die nachfolgenden Übungen sollten sowohl im aufrechten Sitzen als auch im aufrechten Stand als auch im entspannten Liegen durchgeführt werden.

Aufrecht sitzen bedeutet, man spürt die Sitzbeinhöcker. Rolle ein paar Mal über sie von vorne nach hinten und wieder nach vorne. Dann suche die Mitte. Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen. Das Brustbein zeigt nach vorn und die Schulterblätter gleiten in die Gesäßtaschen. In Deinem Nacken zieht wieder der Heissluftballon nach oben. Die Beine und die Füße sind parallel, die Zehen zeigen nach vorne. Die Knie sind über dem Sprunggelenk. Die Fußflächen haben vollständig Bodenkontakt. Die Füße und die Knie sind so weit auseinander, dass deine Faust bequem dazwischen passt.

Aufrecht stehen heisst: die Füße stehen hüftweit auseinander (d.h. deine Faust passt bequem dazwischen) und parallel, die Kniescheiben zeigen nach vorn, das Becken ist aufrecht, der Bauchnabel zieht leicht nach innen, das Brustbein zeigt nach vorne, lasse die Schulterblätter gedanklich in die Gesäßtaschen gleiten und stell dir vor, an deinem Nacken zieht ein Heissluftballon nach oben.

1. Lege nun nach jedem Ein- und Ausatmen eine Pause von ca. 5 Sekunden ein, also

  • einatmen im eigenen Rhythmus mit der Bauchatmung
  • Luft anhalten, dabei langsam auf 5 zählen
  • vollständig ausatmen
  • wieder langsam auf 5 zählen

Falls eine Pause von 5 Sekunden am Anfang zu lange ist, beginne mit 2 oder 3 Sekunden und steigere dich mit der Zeit. Diese Übung sollte sowohl im aufrechten Sitzen, im aufrechten Stand und im Liegen durchgeführt werden und zwar so oft, bis mindestens 5 Zyklen bewältigt werden können.

2. Wiederhole diese Übung und sprich beim Ausatmen ein „ch“ (wie „ich“). Hierbei entsteht ein Reibungswiderstand, der die Kontraktion der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur verstärkt.

3. Juni 2015
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Das Kreuz mit dem Kreuz

Das Becken und der untere Rücken (das Kreuz)

Das Becken ist von zentraler Bedeutung. Schon seine Lage in der Körpermitte macht dies deutlich. Seine Funktion ist zentrierend. Wer kennt das nicht, das Kreuz mit dem Kreuz. Der untere Rücken gehört zu den schmerzanfälligsten Körperregionen. Die meisten Menschen leider hin und wieder an Kreuzschmerzen, etwa nach einem langen anstrengenden Arbeitstag.

Aufrechter Sitz

Aufrecht sitzen bedeutet, man spürt die Sitzbeinhöcker. Rolle ein paar Mal über sie von vorne nach hinten und wieder nach vorne. Dann suche die Mitte. Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen. Das Brustbein zeigt nach vorn und die Schulterblätter gleiten in die Gesäßtaschen. In Deinem Nacken zieht wieder der Heissluftballon nach oben. Die Beine und die Füße sind parallel, die Zehen zeigen nach vorne. Die Knie sind über dem Sprunggelenk. Die Fußflächen haben vollständig Bodenkontakt. Die Füße und die Knie sind so weit auseinander, dass deine Faust bequem dazwischen passt.

1. Setze Dich aufrecht auf einen Gymnastikball, einen Stuhl, einen Sessel oder eine Bank. Du kannst diese Übung auch im Auto machen, z.B. beim Stehen an einer roten Ampel oder im Stau. Lege die Hände seitlich an Dein Becken, die Daumen zeigen nach vorne, die Finger liegen hinten. Bewege nun abwechselnd die linke und rechte Hüfte mit Unterstützung der Hände kreisförmig rückwärts. Mache diese Übung, wenn möglich, täglich 3 bis 5 Minuten.

2. Setze Dich auf eine Gymnastikmatte, einen Teppich oder ein Handtuch, die Beine sind nicht ganz gestreckt, der Oberkörper ist aufgerichtet, leicht nach vorne gebeugt. Lege die Hände seitlich an Dein Becken, die Daumen zeigen nach vorne, die Finger liegen hinten. Fühle Deine Sitzbeinhöcker. Setzte Dich auf sie und beginne seitlich zu schaukeln. Hierbei wirst du dich langsam nach hinten bewegen. Bewege nun abwechselnd die linke und rechte Hüfte nach hinten, als würdest du auf den Sitzbeinhöckern Schritt für Schritt nach hinten gehen. Das jeweilige Bein wird hierbei nach hinten mitgezogen. Wenn Du am Rand Deiner Unterlage angekommen bist, schalte die Bewegung in den Vorwärtsgang um. Achte dabei auf Deine Beine, dass sie parallel bleiben und die Knie nicht nach innen in die X-Beinstellung fallen. Mache diese Übung, wenn möglich, täglich 3 bis 5 Minuten.

3. Juni 2015
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Unser Fußgewölbe ist unser Fundament

Übungsgerät: Tennisball

Die Füße sind das Fundament des menschlichen Körpers. Sie gewähren Standfestigkeit und Leichtfüßigkeit und bilden die Basis, auf der sich unser ganzer Körper ausrichtet.

1. Gehe durch den Raum und spüre deine Fußsohlen, wie sie den Boden berühren.

Bleibe nun stehen und nimm eine aufrechte Haltung ein, d.h. die Füße stehen parallel, die Kniescheiben stehen jeweils über den zweiten Zehen (Zeigezehen), das Becken ist aufrecht, der Bauchnabel zieht leicht nach innen, das Brustbein zeigt nach vorne, stell dir vor, die Schulterblätter gleiten in die Gesäßtaschen und an deinem Nacken zieht ein Heissluftballon nach oben.

2. Lege den Tennisball unter deinen rechten Fuß. Rolle die Fußsohle ca. 1 Minute lang langsam über ihre gesamte Länge und Breite über den Ball. Stell Dir vor, Du rollst einen schweren Teig aus. Spüre, wo der Druck unangenehm ist. Verweile an diesen Stellen ca. 2 Atemzüge lang.

3. Lege den Tennisball unter deine rechten Zehenballen. Die Zehen liegen am Ball an und sichern ihn vor dem Wegrollen. Die Ferse bleibt fest am Boden stehen. Stell Dir nun vor, Du trittst auf das Gaspedal. Erhöhe und vermindere den Druck auf den Ball immer wieder und versuche, den Druck immer weiter zu steigern. Wiederhole die Übung 30 Mal.

4. Rolle wie bei 2. über den Ball, jedoch mit noch höherem Druck.

5. Lege den Ball wieder unter deine rechten Zehenballen. Sichere den Ball mit den Zehen. Wippe deinen Fuß seitlich hin und her, so dass abwechselnd der kleine und der große Zeh den Boden berühren. Dabei bleibt die Ferse am Boden. Wiederhole diese Übung 30 Mal.

6. Rolle wie bei 4. über den Ball, jedoch mit noch höherem Druck.

7. Lege nun den Ball unter deine Ferse, lass die Zehenballen am Boden und drücke so fest wie möglich auf den Ball. Wiederhole diese Übung 30 Mal.

8. Nun ein letztes Mal ca. 1 Minute lang den Ball mit größtmöglichem Druck mit der Fußsohle durchkneten (wie bei 6.).

9. Nun gehe wieder aufrecht durch den Raum und nimm das unterschiedliche Gefühl zwischen linker und rechter Fußsohle wahr.

10. Wiederhole nun die Punkte 1 bis 8 mit mit dem linken Fuß und gehe abschließend aufrecht ein paar Schritte und nimm die Veränderung in den Fußsohlen wahr.

3. Juni 2015
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Schulter- und Nacken- Verspannungen führen meist zu Kopfschmerzen

Wer kennt das nicht: Nach einem langen, arbeitsreichen Tag schmerzt der Nacken, die Schultern sind verspannt, und leichte Kopfschmerzen kündigen sich an. Unwillkürlich bewegen wir den Kopf hin und her und rollen die Schultern – und bei jeder Bewegung spüren wir, wie verhärtet die Muskeln sind.

Aufrechte Haltung

Nimm eine aufrechte Haltung ein, d.h. die Füße stehen parallel, die Kniescheiben stehen jeweils über den zweiten Zehen (Zeigezehen), das Becken ist aufrecht, der Bauchnabel zieht leicht nach innen, das Brustbein zeigt nach vorne, stell dir vor, die Schulterblätter gleiten in die Gesäßtaschen und an deinem Nacken zieht ein Heissluftballon nach oben.

1. Konzentriere dich auf deinen Schulterbereich. Ziehe die rechte Schulter hoch, dann lasse sie fallen. Wiederhole es 3 Mal.

2. Nach dem nächsten Fallenlassen ziehe das Schulterblatt bewusst tiefer. Führe Deine rechte Schulter nach vorn zur Mitte dann nach hinten zur Mitte. Lasse hierbei deinen rechten Arm in Form einer 8 mitschwingen. Wiederhole die Übung 3 Mal.

3. Nun kommt auch das Bein zum Einsatz. Setze beim Vorschwingen den rechten Fuß nach vorne und beim Rückschwingen nach hinten.

4. Kreise die rechte Schulter vorwärts, lasse den Arm dabei hängen. Wiederhole die Übung 3 mal, dann kreise nach hinten. Nach 3 Kreisen vergrößere den Kreis, indem du den Oberarm mit einsetzt und den Unterarm hängen läßt. Wiederhole diese Übung ebenfalls je 3 Mal vor- und rückwärts. Zum Abschluss vergrößere den Kreis nochmals, indem du den ganzen Arm 3 Mal vorwärts und 3 Mal rückwärts bewegst.

5. Nun nimm wieder die aufrechte Haltung ein und fühle den Unterschied zwischen rechter und linker Schulter.

6. Wiederhole nun die Punkte 1 bis 5 mit der linken Schulter.

7. Nun mache mit den um 180° versetzten Armen große Kreise ähnlich einer Windmühle. Wechsle nach einigen Umdrehungen die Richtung.

8. Lasse die Arme nun gegengleich kreisen. Beginne mit nach oben gerichteten Armen. Der eine Arm geht nach vorne der andere nach hinten. Wechsle nach einigen Umdrehungen die Richtung.

9. Nun schwinge beide Arme nach hinten, während du einatmest. Schwinge anschließend die Arme nach vorne überkreuz und atme dabei aus. Nach 5 Wiederholungen lege das Kinn beim Ausatmen auf die Brust, beim Einatmen richte den Blick zur Decke.

10. Stell dir vor, du bist ein Pfau und die Arme sind die Federn deines Rades. Die Federn müssen nach hinten geschoben werden. Beginne unten (links und rechts gleichzeitig), gehe schrittweise bis ganz nach oben. Drücke jede Feder mit kleinen, federnden Bewegungen 3 Mal nach hinten. Bei eventuellen Schmerzen im Schulterbereich nur bis zum Schmerzpunkt gehen.

11. Schüttle die Arme und die Schultern aus.

22. Mai 2015
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Mehr Energie durch die richtige Atmung

Schlechte Atmung hat negative Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Wird die Lunge nicht sauber durchströmt, haben Bakterien in dem feucht-warmen Milieu leichtes Spiel und im schlimmsten Fall kann es dadurch zu einer Lungenentzündung kommen. Um die gesamte Lunge gut zu durchströmen, setzt man die Bauchatmung ein, das bedeutet, beim Einatmen hebt sich der Bauch, beim Ausatmen sinkt er wieder. Wenn möglich, sollte man durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Die nachfolgenden Übungen sollten sowohl im aufrechten Sitzen als auch im aufrechten Stand als auch im entspannten Liegen durchgeführt werden.

Die richtige Haltung

Aufrecht sitzen bedeutet, man spürt die Sitzbeinhöcker. Rolle ein paar Mal über sie von vorne nach hinten und wieder nach vorne. Dann suche die Mitte. Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen. Das Brustbein zeigt nach vorn und die Schulterblätter gleiten in die Gesäßtaschen. In Deinem Nacken zieht wieder der Heissluftballon nach oben. Die Beine und die Füße sind parallel, die Zehen zeigen nach vorne. Die Knie sind über dem Sprunggelenk. Die Fußflächen haben vollständig Bodenkontakt. Die Füße und die Knie sind so weit auseinander, dass deine Faust bequem dazwischen passt.

Aufrecht stehen heisst: die Füße stehen hüftweit auseinander (d.h. deine Faust passt bequem dazwischen) und parallel, die Kniescheiben zeigen nach vorn, das Becken ist aufrecht, der Bauchnabel zieht leicht nach innen, das Brustbein zeigt nach vorne, lasse die Schulterblätter gedanklich in die Gesäßtaschen gleiten und stell dir vor, an deinem Nacken zieht ein Heissluftballon nach oben.

1. Lege nun nach jedem Ein- und Ausatmen eine Pause von ca. 5 Sekunden ein, also

  • einatmen im eigenen Rhythmus mit der Bauchatmung
  • Luft anhalten, dabei langsam auf 5 zählen
  • vollständig ausatmen
  • wieder langsam auf 5 zählen

Falls eine Pause von 5 Sekunden am Anfang zu lange ist, beginne mit 2 oder 3 Sekunden und steigere dich mit der Zeit. Diese Übung sollte sowohl im aufrechten Sitzen, im aufrechten Stand und im Liegen durchgeführt werden und zwar so oft, bis mindestens 5 Zyklen bewältigt werden können. 

2. Wiederhole diese Übung und sprich beim Ausatmen ein „ch“ (wie „ich“). Hierbei entsteht ein Reibungswiderstand, der die Kontraktion der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur verstärkt.

Versuche  das immer mal wieder in  Deinen Alltag zu integrieren –
beim telefonieren, an der Bushaltestelle oder in Wartezeiten.