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Unser Fußgewölbe ist unser Fundament

Übungsgerät: Tennisball

Die Füße sind das Fundament des menschlichen Körpers. Sie gewähren Standfestigkeit und Leichtfüßigkeit und bilden die Basis, auf der sich unser ganzer Körper ausrichtet.

1. Gehe durch den Raum und spüre deine Fußsohlen, wie sie den Boden berühren.

Bleibe nun stehen und nimm eine aufrechte Haltung ein, d.h. die Füße stehen parallel, die Kniescheiben stehen jeweils über den zweiten Zehen (Zeigezehen), das Becken ist aufrecht, der Bauchnabel zieht leicht nach innen, das Brustbein zeigt nach vorne, stell dir vor, die Schulterblätter gleiten in die Gesäßtaschen und an deinem Nacken zieht ein Heissluftballon nach oben.

2. Lege den Tennisball unter deinen rechten Fuß. Rolle die Fußsohle ca. 1 Minute lang langsam über ihre gesamte Länge und Breite über den Ball. Stell Dir vor, Du rollst einen schweren Teig aus. Spüre, wo der Druck unangenehm ist. Verweile an diesen Stellen ca. 2 Atemzüge lang.

3. Lege den Tennisball unter deine rechten Zehenballen. Die Zehen liegen am Ball an und sichern ihn vor dem Wegrollen. Die Ferse bleibt fest am Boden stehen. Stell Dir nun vor, Du trittst auf das Gaspedal. Erhöhe und vermindere den Druck auf den Ball immer wieder und versuche, den Druck immer weiter zu steigern. Wiederhole die Übung 30 Mal.

4. Rolle wie bei 2. über den Ball, jedoch mit noch höherem Druck.

5. Lege den Ball wieder unter deine rechten Zehenballen. Sichere den Ball mit den Zehen. Wippe deinen Fuß seitlich hin und her, so dass abwechselnd der kleine und der große Zeh den Boden berühren. Dabei bleibt die Ferse am Boden. Wiederhole diese Übung 30 Mal.

6. Rolle wie bei 4. über den Ball, jedoch mit noch höherem Druck.

7. Lege nun den Ball unter deine Ferse, lass die Zehenballen am Boden und drücke so fest wie möglich auf den Ball. Wiederhole diese Übung 30 Mal.

8. Nun ein letztes Mal ca. 1 Minute lang den Ball mit größtmöglichem Druck mit der Fußsohle durchkneten (wie bei 6.).

9. Nun gehe wieder aufrecht durch den Raum und nimm das unterschiedliche Gefühl zwischen linker und rechter Fußsohle wahr.

10. Wiederhole nun die Punkte 1 bis 8 mit mit dem linken Fuß und gehe abschließend aufrecht ein paar Schritte und nimm die Veränderung in den Fußsohlen wahr.

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Mehr Energie durch die richtige Atmung

Schlechte Atmung hat negative Auswirkungen auf den gesamten Organismus. Wird die Lunge nicht sauber durchströmt, haben Bakterien in dem feucht-warmen Milieu leichtes Spiel und im schlimmsten Fall kann es dadurch zu einer Lungenentzündung kommen. Um die gesamte Lunge gut zu durchströmen, setzt man die Bauchatmung ein, das bedeutet, beim Einatmen hebt sich der Bauch, beim Ausatmen sinkt er wiederWenn möglich, sollte man durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Die nachfolgenden Übungen sollten sowohl im aufrechten Sitzen als auch im aufrechten Stand als auch im entspannten Liegen durchgeführt werden.

Die richtige Haltung

Aufrecht sitzen bedeutet, man spürt die Sitzbeinhöcker. Rolle ein paar Mal über sie von vorne nach hinten und wieder nach vorne. Dann suche die Mitte. Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen. Das Brustbein zeigt nach vorn und die Schulterblätter gleiten in die Gesäßtaschen. In Deinem Nacken zieht wieder der Heissluftballon nach oben. Die Beine und die Füße sind parallel, die Zehen zeigen nach vorne. Die Knie sind über dem Sprunggelenk. Die Fußflächen haben vollständig Bodenkontakt. Die Füße und die Knie sind so weit auseinander, dass deine Faust bequem dazwischen passt.

Aufrecht stehen heisst: die Füße stehen hüftweit auseinander (d.h. deine Faust passt bequem dazwischen) und parallel, die Kniescheiben zeigen nach vorn, das Becken ist aufrecht, der Bauchnabel zieht leicht nach innen, das Brustbein zeigt nach vorne, lasse die Schulterblätter gedanklich in die Gesäßtaschen gleiten und stell dir vor, an deinem Nacken zieht ein Heissluftballon nach oben.

1. Lege nun nach jedem Ein- und Ausatmen eine Pause von ca. 5 Sekunden ein, also

  • einatmen im eigenen Rhythmus mit der Bauchatmung
  • Luft anhalten, dabei langsam auf 5 zählen
  • vollständig ausatmen
  • wieder langsam auf 5 zählen

Falls eine Pause von 5 Sekunden am Anfang zu lange ist, beginne mit 2 oder 3 Sekunden und steigere dich mit der Zeit. Diese Übung sollte sowohl im aufrechten Sitzen, im aufrechten Stand und im Liegen durchgeführt werden und zwar so oft, bis mindestens 5 Zyklen bewältigt werden können. 

2. Wiederhole diese Übung und sprich beim Ausatmen ein „ch“ (wie „ich“). Hierbei entsteht ein Reibungswiderstand, der die Kontraktion der Bauch- und Beckenbodenmuskulatur verstärkt.

Versuche  das immer mal wieder in  Deinen Alltag zu integrieren –
beim telefonieren, an der Bushaltestelle oder in Wartezeiten.